Недавно мы с Вами говорили о том, что заниматься своим телом и своим здоровьем мама может начинать сразу после рождения малыша, т.е. буквально с первого дня после родов. Дипломированный специалист по пилатесу, мама троих детей Мария Выхорь поделилась с читателями MamaMoldova.com тремя упражнениями, которые подойдут для раннего послеродового периода. Сегодня Маша расскажет, что ещё можно, а что нежелательно делать новоиспечённой мамочке для того, чтобы снова прийти в форму.
«Продолжим наш разговор о восстановительном периоде после родов. Итак, прошло уже несколько недель после того, как Вы стали мамой. Вы уже привыкли, что вас в семье стало больше, уже немного установился режим, и у Вас появилась возможность уделить чуть больше времени и внимания себе.
Какие изменения происходят в организме мамы после родов?
Так как, родив, Вы одномоментно потеряли немало килограммов веса, который был сконцентрирован в одном месте, Ваше тело снова теряется — ему надо найти центр тяжести, заново научиться держать себя в пространстве. Вспомнить ощущения, которые были до родов, не так-то просто, да и Вы изменились после рождения ребёнка. Таз поменял позицию под тяжестью плода, поясница значительно прогнулась, а грудной отдел стал ещё больше округляться (чтобы компенсировать прогиб в поясничном отделе, а также под тяжестью наполненной молоком груди). Постоянное ношение ребёнка на руках усугубляет эту и так «живописную» картину.
Состояние нашего живота оставляет желать лучшего: мышцы ослаблены и растянуты, матка ещё значительно увеличена в размере — от этого живот выглядит не так, как хочется…Кроме этого страдает и нижняя часть нашего тела, в частности — стопы и коленные суставы. Под воздействием большого количества гормона релаксина, который увеличивается в организме женщины к моменту родов в 10 раз, связки «размягчаются», становятся более эластичными, позволяя костям таза во время родов раздвигаться. Но, так как гормон всё-таки действует не местно, расслабленными и растянутыми становятся абсолютно все наши связки. Именно поэтому после родов может увеличиться размер обуви, стопа теряет высоту арок, необходимых для правильной амортизационной системы всего организма. А так как уровень релаксина после родов снижается не сразу (этот процесс может длиться до полугода), у женщины повышается вероятность получить травму и растяжение. Ещё один интересный факт об этом гормоне: после родов он выходит вместе с потом, вот почему большинство женщин в послеродовой период сильнее потеют.
Всё перечисленное — лишь малая часть тех изменений, которые происходят в организме женщины во время и после беременности, поэтому, если Вы решили заняться пилатесом (или любой другой тренировкой), я настоятельно рекомендую Вам найти грамотного специалиста, чтобы занятия приносили Вашему организму пользу, а не вред. Запомните: неправильная тренировка хуже её отсутствия!
Что нельзя делать в послеродовый период?
1. Нельзя качать пресс. Это первое и самое главное правило, если Вы хотите вернуть Ваш живот в дородовое состояние.
Так как под давлением плода в последний триместр беременности живот был значительно растянут, у многих женщин происходит расхождение белой линии (диастаз прямых мышц живота) – между левой и правой частями прямой мышцы образуется место. Это происходит не без помощи релаксина. Но у действия гормона есть и обратный процесс. Уменьшаясь в размерах, связки становятся жёстче, возвращаются в их дородовое состояние.
Если Вы начнёте «качать кубики», то есть прямую мышцу, стандартными упражнениями на пресс (скручивания), велика вероятность того, что белая линия так и не сойдется. Тренировки на пресс можно начинать только после возвращения (схождения) прямой мышцы, иначе Вы останетесь с таким животом навсегда, и сможет Вам помочь только оперативное вмешательство. Поэтому лучший способ вернуть мышцы живота в прежнюю форму – работать с глубокими мышцами (поперечной мышцей живота).
- Как проверить, есть ли у Вас расхождение мышц? В идеале – если рядом с Вами есть специалист, который понимает значимость вопроса. Но рассмотрим и второй вариант, когда Вы сможете определить расхождение мышц самостоятельно благодаря вниманию и пониманию своего тела.
Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу на расстоянии таза с удобным углом в коленных суставах. Медленно поднимите от пола голову и плечи. Это действие должно повлечь за собой напряжение мышц живота. Расположите указательный и средний палец сразу под пупком. Надавите на живот. Вы должны почувствовать мягкий промежуток между двумя твердыми мышцами. Измерьте этот промежуток при помощи пальцев. Если он больше двух пальцев в ширину, то, вполне возможно, у Вас есть расхождение мышц живота. Если расхождение есть, тренировки на пресс стоит исключить до тех пор, пока мышцы не сойдутся до нормы.
2. Не стоит растягиваться, особенно интенсивно! Думаю, уже понятно почему. Тело и так разболтано и не может себя установить в пространстве из-за действия релаксина, а тут Вы ему «помогаете». Поддерживать эластичность мышц можно за счёт кратковременных лёгких растяжек, задерживаясь в позициях до 30 секунд.
3.Нельзя поднимать тяжести и долго находиться в вертикальном положении. От этого страдают мышцы тазового дна, которые и так ослаблены, и есть вероятность заработать опущение внутренних органов. То же произойдёт, если Вы начнёте усиленно тренироваться.
Как же тогда продолжить тренировки?
Очень полезна ходьба: гуляйте с ребёнком почаще на свежем воздухе, вспоминайте, что упражнения «Кегеля», которые мы освоили в первые дни после родов, можно делать, сидя на скамейке в парке, а дыхательные упражнения – шагая, делая вдох выдох на определённое количество шагов.
Можно приступать и к целенаправленным тренировкам на укрепление позвоночника, суставов, восстановление стабилизации тела, улучшение координации, повышению общего мышечного тонуса организма. Пилатес идеально для этого подходит. Начало тренировок пилатес с грамотным инструктором — это первый шаг на пути осознания своего организма, гармонии разума, души и тела!
Чтобы определиться, какие упражнения Вам делать, нужно понять, что необходимо Вашему телу в данный момент. Ему нужны крепкие мышцы центра, стабильный таз и позвоночник, крепкий мышечный корсет.
- Чтобы укрепить мышцы центра, подходят все базовые упражнения пилатеса: сотня, круг одной ногой (упражнение, которое является и стабилизационным).
- Чтобы поработать со стабильностью и одновременно укрепить мышцы бёдер и ягодиц, которые так же являются наружными стабилизаторами, можно выполнять плечевой мост, устрицу и в продолжение всю серию «сайд-киков» в позиции лёжа на боку.
- Важно укрепить и стабилизаторы плечевого сустава, а это — плавание в коленно-кистевом упоре и базовый вариант планки. Можно заняться укреплением мышц груди, рук и трицепса, выполняя отжимания опять-таки в базовом варианте.
И, наконец, не забудьте уделить внимание Вашим стопам! Для начала было бы неплохо научиться правильно распределять нагрузку на стопу. Вес должен быть равномерно распределён на три точки опоры на каждой стопе, создавая так называемую пирамиду (три арочки между плюсневыми косточками под мизинцем, большим пальцем и центром пятки).
Выполняя все эти упражнения, Вы довольно скоро почувствуете и увидите улучшения, происходящие в Вашем теле, и уже совсем скоро Вы будете готовы к более серьёзным тренировкам, помогающим Вам ещё лучше понять своё тело.
Двигайтесь на здоровье!»
Помимо регулярных тренировок и работой над собой, в качестве послеродового восстановления маме можно пройти специальный висцеральный массаж живота, который помогает поставить внутренние органы на место, знаительно опустившиеся в результате беременности и родов.
Если Вы ждёте малыша, я приглашаю вас на мой видео-курс по подготовке к родам и материнству «Я готова к родам». Курс поможет вам преодолеть страхи, приобрести уверенность и получить позитивный опыт родов и материнства.
Хотите знать больше про беременность, роды и материнство? В своём блоге в Инстаграмм я регулярно публикую новые, полезные посты и видео для мам. Подписывайтесь, чтобы получить еще больше пользы!