Читательница MamaMoldova.com Алёна недавно во второй раз стала мамой. В нашу редакцию она обратилась с несколькими вопросами, волнующими многих только что родивших женщин. Один из них – восстановление после родов. Я попросила написать об этом маму троих детей с высшим образованием в области спортивной медицины и кинетотерапии — Марию Выхорь. Маша — дипломированный специалист по пилатесу, единственный в Молдове обладатель полного диплома московского института пилатеса, основатель обучающего центра по подготовке специалистов по пилатесу и первой специализированной студии пилатеса в Кишинёве (Pilates.md), официальный представитель International Pilates University Fitness4you в Молдове.
«Поздравляем! Вы стали мамой! Но теперь, когда ребёнок появился на свет, и он уже не ваша «часть», а маленькое счастье, находящееся рядом, Вам снова нужно обратить на себя внимание. Чем раньше Вы начнёте заниматься, тем быстрее восстановитесь! Не считайте, что думать о себе — это эгоистично. Поверьте: Вашему ребенку необходима здоровая мама!
Когда начинать восстанавливаться после родов?
Как ни странно это звучит, начинать заниматься можно уже в роддоме. Это совсем не значит, что мы начнём отжиматься, усиленно наклонятся в разные стороны и качать пресс! Если Вы до родов занимались пилатесом или другой физической активностью, в которой Вы имели возможность чувствовать сокращения мышц тазового дна, промежности и мышц живота (причём желательно глубоких мышц), то, ещё лёжа в кровати с малюткой рядом, Вы поймёте, что эти мышцы атрофировались полностью и вообще Вам не подчиняются.
Давайте в двух словах рассмотрим, что же это за мышцы и зачем они нужны.
- Мышцы тазового дна (их иногда называют тазовой диафрагмой). Они расположены между лобковой костью и копчиком, образуя самый нижний мышечный слой, который поддерживает органы таза. На протяжении всей беременности эти мышцы несли дополнительную нагрузку, так как именно они были опорой для матки (а значит и плода). Если Вы работали с укреплением этих мышц во время беременности, их восстановление будет проходить значительно быстрее.
- Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца живота, она опоясывает нашу талию, как пояс на брюках. Волокна у неё расположены горизонтально, и, сокращаясь, они уменьшают талию в размерах. Именно эта мышца является «корсетом» для поддержки плода во время беременности. Другое сравнение. Очень часто на последних сроках беременности врачи предлагают женщинам носить пояс-бандаж, поддерживающий ребёнка. В качестве бандажа работает и эта мышца. Еще одна функция поперечной мышцы живота – стабилизация поясничного отдела позвоночника. Так как во время беременности происходят значительные изменения положения позвоночника, смещается центр тяжести, увеличивается вес, то увеличивается и нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат.
- Говоря о позвоночнике, надо вспомнить ещё об одной мышце, которой уделяется не последнее место в тренировках пилатесом. Это многораздельная мышца позвоночника. Это самая глубокая мышца спины, которая проходит через весь позвоночник и отвечает за наше вертикальное положение.
А теперь вернёмся к вопросу, когда начинать упражнения по восстановлению после родов. Чтобы восстановиться как можно быстрее, начинать заниматься можно ещё в роддоме.
Упражнение №1.
Сокращение мышц промежности (упражнение Кегеля). Задействуются мышцы тазового дна и поперечная мышца живота. Это простой способ вернуть чувствительность мышцам живота и улучшить сокращение матки, которое необходимо для её возвращения в дородовое состояние. Так же эти крепкие глубокие мышцы (в пилатесе их называют мышцами центра) являются поддержкой для внутренних органов, соответственно упражнения Кегеля – это профилактика опущения внутренних органов.
Упражнение №2.
Дыхательные упражнения. Очень часто после родов из-за изменения осанки не в лучшую сторону появляется сутулость, грудь тяжелеет от прилива молока, меняется наклон таза из-за растянутых и ослабленных мышц и связок, уставших носить ребёнка. Все эти факторы меняют рисунок дыхания, вдох становится не таким глубоким и равномерным, появляется одышка.
Эти упражнения можно выполнять даже лёжа в роддоме. Лягте на спину, постарайтесь уложить себя максимально симметрично, руки расположите вдоль тела на комфортном расстоянии. Голова на затылке, не закинута назад и не повёрнута в сторону. Начинайте медленно вдыхать, стараясь наполнить воздухом всё пространство внутри себя, вдыхая и в грудную полость, и в диафрагму, и в живот, и даже наполняя (удлиняя) позвоночник. Затем — такой же медленный постепенный выдох, опустошаете себя от воздуха до последней капли, сдуваетесь, как воздушный шарик. Постепенно увеличивайте время вдоха-выдоха, начиная с 8 секунд на вдох и столько же на выдох и плавно доводя время до 15 – 16 секунд. Такое дыхание не только поможет насытить Ваш организм кислородом, раскрыть грудную клетку, «расклеить» легкие, убрать застои воздуха с углекислым газом, но и будут первым шагом к началу восстановления многораздельной мышцы спины! Именно она включается в работу, когда Вы стараетесь внутренними силами раздвинуть расстояние от копчика до макушки, удлиняя позвоночник.
Упражнение №3.
Ещё одно упражнение лёжа для многораздельной мышцы спины. Согните колени, стопы поставьте на ширине таза, угол в коленных суставах удобный, около 90 градусов, включение мышц центра на 30%. Положите руки на переднюю поверхность бедра, прямо возле тазовых костей и постарайтесь мягко надавить, как бы отодвигая ноги от себя, в это же время стараясь максимально отдалить затылок и всю голову от тела. Следите за поясницей: она в нейтральном положении (это значит, сохраняет свои естественные изгибы, лёгкую волну в поясничном отделе). Затем положите руки вдоль тела и попробуйте воспроизвести это вытяжение без помощи рук.
Эти элементарные упражнения, которые на первый взгляд кажутся очень лёгкими, являются наиболее значимыми в первый послеродовый период. Важно начать укрепление тела изнутри, постепенно наслаивая наружную мускулатуру на крепкую глубокую основу, сильный мышечный корсет, который служит опорой и стабильностью всему Вашему организму.
Все эти упражнения можно и нужно выполнять как после естественных родов, так и после кесарева сечения, в самые первые дни после родов. Небольшое увеличение кровотечения – нормально явление, ведь мышцы, сокращаясь, вызывают увеличение кровотока.
Что ещё можно делать в первые дни после родов?
- Естественный способ восстановить состояние матки после родов – грудное вскармливание. Прикладывайте малыша груди как можно чаще, это способствует сокращению матки.
- Лежите на животе! Механическое воздействие, а в данном случае сдавливание, помогает матке избавится от лишней жидкости.
- Отдыхайте! Вы потратили очень много сил на вынашивание ребёнка и сам процесс родов, поэтому полноценный отдых – ключ к Вашему скорейшему восстановлению».
Если Вы ждёте малыша, я приглашаю вас на мой видео-курс по подготовке к родам и материнству «Я готова к родам». Курс поможет вам преодолеть страхи, приобрести уверенность и получить позитивный опыт родов и материнства.
Хотите знать больше про беременность, роды и материнство? В своём блоге в Инстаграмм я регулярно публикую новые, полезные посты и видео для мам. Подписывайтесь, чтобы получить еще больше пользы!
Не забудьте также узнать, как маме продолжить работу над собой, когда она вернётся домой и немного адаптируется к жизни с малышом.
Читайте также статью о том, что лично мне помогло быстро восстановиться после родов. Ещё по теме: «Каждая родившая женщина должна поставить золотник на место«.