Читательница MamaMoldova.com Алёна недавно во второй раз стала мамой. В нашу редакцию она обратилась с несколькими вопросами, волнующими многих только что родивших женщин. Один из них – восстановление после родов. Я попросила написать об этом маму троих детей с высшим образованием в области спортивной медицины и кинетотерапии — Марию Выхорь. Маша — дипломированный специалист по пилатесу, единственный в Молдове обладатель полного диплома московского института пилатеса, основатель обучающего центра по подготовке специалистов по пилатесу и первой специализированной студии пилатеса в Кишинёве (Pilates.md), официальный представитель International Pilates University Fitness4you в Молдове.
«Поздравляем! Вы стали мамой! Но теперь, когда ребёнок появился на свет, и он уже не ваша «часть», а маленькое счастье, находящееся рядом, Вам снова нужно обратить на себя внимание. Чем раньше Вы начнёте заниматься, тем быстрее восстановитесь! Не считайте, что думать о себе — это эгоистично. Поверьте: Вашему ребенку необходима здоровая мама!
Когда начинать восстанавливаться после родов?
Как ни странно это звучит, начинать заниматься можно уже в роддоме. Это совсем не значит, что мы начнём отжиматься, усиленно наклонятся в разные стороны и качать пресс! Если Вы до родов занимались пилатесом или другой физической активностью, в которой Вы имели возможность чувствовать сокращения мышц тазового дна, промежности и мышц живота (причём желательно глубоких мышц), то, ещё лёжа в кровати с малюткой рядом, Вы поймёте, что эти мышцы атрофировались полностью и вообще Вам не подчиняются.
Давайте в двух словах рассмотрим, что же это за мышцы и зачем они нужны.
- Мышцы тазового дна (их иногда называют тазовой диафрагмой). Они расположены между лобковой костью и копчиком, образуя самый нижний мышечный слой, который поддерживает органы таза. На протяжении всей беременности эти мышцы несли дополнительную нагрузку, так как именно они были опорой для матки (а значит и плода). Если Вы работали с укреплением этих мышц во время беременности, их восстановление будет проходить значительно быстрее.
- Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца живота, она опоясывает нашу талию, как пояс на брюках. Волокна у неё расположены горизонтально, и, сокращаясь, они уменьшают талию в размерах. Именно эта мышца является «корсетом» для поддержки плода во время беременности. Другое сравнение. Очень часто на последних сроках беременности врачи предлагают женщинам носить пояс-бандаж, поддерживающий ребёнка. В качестве бандажа работает и эта мышца. Еще одна функция поперечной мышцы живота – стабилизация поясничного отдела позвоночника. Так как во время беременности происходят значительные изменения положения позвоночника, смещается центр тяжести, увеличивается вес, то увеличивается и нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат.
- Говоря о позвоночнике, надо вспомнить ещё об одной мышце, которой уделяется не последнее место в тренировках пилатесом. Это многораздельная мышца позвоночника. Это самая глубокая мышца спины, которая проходит через весь позвоночник и отвечает за наше вертикальное положение.
А теперь вернёмся к вопросу, когда начинать упражнения по восстановлению после родов. Чтобы восстановиться как можно быстрее, начинать заниматься можно ещё в роддоме.
Упражнение №1.
Сокращение мышц промежности (упражнение Кегеля). Задействуются мышцы тазового дна и поперечная мышца живота. Это простой способ вернуть чувствительность мышцам живота и улучшить сокращение матки, которое необходимо для её возвращения в дородовое состояние. Так же эти крепкие глубокие мышцы (в пилатесе их называют мышцами центра) являются поддержкой для внутренних органов, соответственно упражнения Кегеля – это профилактика опущения внутренних органов.
Упражнение №2.
Дыхательные упражнения. Очень часто после родов из-за изменения осанки не в лучшую сторону появляется сутулость, грудь тяжелеет от прилива молока, меняется наклон таза из-за растянутых и ослабленных мышц и связок, уставших носить ребёнка. Все эти факторы меняют рисунок дыхания, вдох становится не таким глубоким и равномерным, появляется одышка.
Эти упражнения можно выполнять даже лёжа в роддоме. Лягте на спину, постарайтесь уложить себя максимально симметрично, руки расположите вдоль тела на комфортном расстоянии. Голова на затылке, не закинута назад и не повёрнута в сторону. Начинайте медленно вдыхать, стараясь наполнить воздухом всё пространство внутри себя, вдыхая и в грудную полость, и в диафрагму, и в живот, и даже наполняя (удлиняя) позвоночник. Затем — такой же медленный постепенный выдох, опустошаете себя от воздуха до последней капли, сдуваетесь, как воздушный шарик. Постепенно увеличивайте время вдоха-выдоха, начиная с 8 секунд на вдох и столько же на выдох и плавно доводя время до 15 – 16 секунд. Такое дыхание не только поможет насытить Ваш организм кислородом, раскрыть грудную клетку, «расклеить» легкие, убрать застои воздуха с углекислым газом, но и будут первым шагом к началу восстановления многораздельной мышцы спины! Именно она включается в работу, когда Вы стараетесь внутренними силами раздвинуть расстояние от копчика до макушки, удлиняя позвоночник.
Упражнение №3.
Ещё одно упражнение лёжа для многораздельной мышцы спины. Согните колени, стопы поставьте на ширине таза, угол в коленных суставах удобный, около 90 градусов, включение мышц центра на 30%. Положите руки на переднюю поверхность бедра, прямо возле тазовых костей и постарайтесь мягко надавить, как бы отодвигая ноги от себя, в это же время стараясь максимально отдалить затылок и всю голову от тела. Следите за поясницей: она в нейтральном положении (это значит, сохраняет свои естественные изгибы, лёгкую волну в поясничном отделе). Затем положите руки вдоль тела и попробуйте воспроизвести это вытяжение без помощи рук.
Эти элементарные упражнения, которые на первый взгляд кажутся очень лёгкими, являются наиболее значимыми в первый послеродовый период. Важно начать укрепление тела изнутри, постепенно наслаивая наружную мускулатуру на крепкую глубокую основу, сильный мышечный корсет, который служит опорой и стабильностью всему Вашему организму.
Все эти упражнения можно и нужно выполнять как после естественных родов, так и после кесарева сечения, в самые первые дни после родов. Небольшое увеличение кровотечения – нормально явление, ведь мышцы, сокращаясь, вызывают увеличение кровотока.
Что ещё можно делать в первые дни после родов?
- Естественный способ восстановить состояние матки после родов – грудное вскармливание. Прикладывайте малыша груди как можно чаще, это способствует сокращению матки.
- Лежите на животе! Механическое воздействие, а в данном случае сдавливание, помогает матке избавится от лишней жидкости.
- Отдыхайте! Вы потратили очень много сил на вынашивание ребёнка и сам процесс родов, поэтому полноценный отдых – ключ к Вашему скорейшему восстановлению».
Кстати, если Вы или Ваши друзья сейчас ждёте малыша, я рекомендую Вам пройти мой авторский видео курс по подготовке к родам и материнству с моей личной онлайн поддержкой. В нём я делюсь самой важной, проверенной и позитивной информацией для беременных, накопленных за 10 лет изучения тем беременности, родов и здоровья детей. Для всех читателей моего блога действует скидка 10% на мой видео курс.
Хотите знать больше про беременность, роды, детей и материнство? В своём Инстаграмм канале я регулярно публикую новые, полезные статьи для мам. Также я провожу там розыгрыши своей книги «Осознанное родительство», которая стала настольной для многих женщин! Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.
Не забудьте также узнать, как маме продолжить работу над собой, когда она вернётся домой и немного адаптируется к жизни с малышом.
Читайте также статью о том, что лично мне помогло быстро восстановиться после родов. Ещё по теме: «Каждая родившая женщина должна поставить золотник на место«.